PROTEIINIPUURO-METODI painon hallintaan

Edit: tämän postauksen tarkoitus ei ole fanaattisesti puhua minkään dieetin tai laihduttamisen puolesta vaan ihan vaan neuvoa muutama työkalu painonhallintaan, heille joilla tämä ruokavalio sopii. Etenkin hiilari vs rasva-asiat herättävät niin paljon tunteita ja mielipiteitä.

Jos joku nyt ei henkilökohtaisesti tykkää kaurahiutaleista, en suosittele lukemaan tätä pidemmälle. Toivon että he löytävät jonkun muun tavan painonhallintaansa.

Metodi-nimen keksin tähän huvin vuoksi – tavallista puhdasta ruokaa siis suosittelen ja jos haluaa voi kokeilla miten proteiinipuuro auttaa omalla kohdalla nälän tunteeseen.

———————-

Tiivistelmä ”proteiinipuuro-metodista”:

– syö 5-6 kertaa päivässä 2-4 tunnin välein.

– paastoa yön aikana 11-12 tuntia (eli ei ruokaa klo 20 jälkeen jos syöt aamupalaa klo 7).

– kaurahiutaleita proteiinilisällä puurona, tuorepuurona tai esim smoothiena 2-3 kertaa päivässä, vähintään aamu- ja iltapalalla ja jos haluaa, myös välipalalla.

– lounas ja illallinen lautasmallin mukaan (tai jos haluat rajoittaa hiilihydraatteja – syö vain kasviksia, proteiinia ja laadukasta rasvaa pää-aterioilla).

– vältä sokeria, alkoholia ja liiallisesti nopeita hiilihydraatteja kuten vehnää ja pitkälti prosessoituja ruokia.

————————–

Nyt kesälomien jälkeen monet haluavat päästä jatkuvasta herkuttelusta eroon, mutta ongelma on usein se, että ei tiedetä miten sitä painolukemaa oikeasti saisi alas. Tai no – kyllähän lehdet ja netti pursuaa kaikennäköistä dieettiä ja ohjetta, mutta selkeät ja konkreettiset ohjeet jäävät usein puuttumaan.

Sen vuoksi olen kirjoittanut tämän tekstin, koska iho-asioiden lisäksi minua kiinnostaa myös ravitsemusasiat ja etenkin ylipainon ehkäisy – uusi kansantautimme jota vastaan meidän pitäisi taistella kynsin hampain.

Itse koen että painon hallinnassa on yksi mahtava kotimainen tuote jota emme mielestäni riittävästi arvosta – nimittäin kaura ja erityisesti siitä valmistettu kaurapuuro. Jotkut kauran hyvistä ominaisuuksista menetetään kun kaurasta valmistetaan leipää, joten nimenomaan puuro ilman muita lisättyjä viljoja on ehdottomasti paras valinta monesta syystä.

 

Kaurahiutaleista tehty puuro on ihanan täyttävää, maukasta ja ravinto-arvoltaan laadukasta. Se on vatsalle lempeää, ja jos on keliakia tai on gluteenille muuten herkkä, löytyy myös gluteenittomia kaurahiutaleita. Lisäksi puuron valmistus on ekologinen vaihtoehto, koska yhdestä kilon pakkauksesta valmistuu noin 30 annosta, eli jätteitä jää minimaalisesti verrattuna esim jugurttipurkkeihin.

Kaura on monella tapaa luokiteltavissa superfood-kategoriaan, koska se sisältää paljon suolistolle tärkeitä kuituja ja myös eri vitamiineja (kuten B- ja E-vitamiineja), mineraaleja (esim seleeniä) ja muita ravintoaineita.

Hiilihydraattilähteeksi kaura on erinomainen valinta ja verrattuna esimerkiksi leipään on vaikutus verensokeriin hitaammin laskeva ja pidempään kestävä. Tämä tarkoittaa että kylläisyyden tunne säilyy pidempään eikä aiheuta väsymystä ja sokerihimoa pari tuntia ruokailun jälkeen, kuten vehnäjauhosta tehdyn leivän, pastan tai perunan syömisen jälkeen herkästi tapahtuu. Kaurapuurossa on myös laadukasta proteiinia ja rasvaa.

Hyvää vaikutusta verensokeriin edesautetaan tehostamalla puuro-ateria laadukkaalla proteiinin lähteellä.

Kaurahiutaleista valmistetussa puurossa on myös niukasti energiaa eli toisin sanoen – täyttävästä ominaisuudesta huolimatta nautittu kalorimäärä jää suhteellisen vähäiseksi. Yksi puuro-annos eli 1 dl kuivia kaurahiutaleita (35 g) sisältää noin 130 kcal eli tämä on vähemmän kuin esim 2 dl sokeroitua jugurttia (noin 150 kcal) tai kaksi paahtoleipää (noin 140 kcal) ilman lisukkeita.

Kauran hyödyllisiä vaikutuksia löytyy tätäkin enemmän – sisältämänsä beetaglukaani-kuidun ansiosta kaura laskee veren kolesteroliarvoja ja kauran sisältämä terveellinen rasva ehkäisee todistetusti sydän- ja verisuonisairauksia. Kauran kuidut ennaltaehkäisevät myös paksusuolen syöpää ja anti-inflammatorisen vaikutuksensa ansiosta saattaa parantaa myös ihon laatua. Kaurassa esiintyy runsaasti antioksidantteja jotka ovat tärkeitä muidenkin syöpien ja ihon vanhenemisen ehkäisyssä.

Jos haluaa vähentää omaa rasvaprosenttiaan eli perinteisesti sanottuna laihduttaa, on kaura siis erinomainen kaveri ja monissa dieeteissä suositellaankin kaurapuuroa aamuisin. Kauran mahtavien ominaisuuksien vuoksi esitän tässä kaikille ihmisille sopivan menetelmän painonhallintaan ja laihduttamiseen – PROTEIINIPUURO-METODIN – jossa kaurapuuron nauttimisen määrää lisätään tavanomaisesta pelkästä aamupuurosta.  Puuron kylkeen tai sekaan lisätään myös laadukas proteiinin lähde, joka lisää kylläisyyden tunnetta huomattavasti.Tämä yhdistelmä antaa erinomaiset olosuhteet painon pudotukseen ja -hallintaan.

 

 

Painonpudotus ja -hallinta PROTEIINIPUURO-METODIN avulla

Erilaisia dieettejä laihduttamiseen ja painon hallintaan on nykypäivänä tarjolla runsaasti – käytännössä kaikki dieetit kuitenkin perustuvat siihen että syöt vähemmän kuin kulutat eli että elimistöösi syntyy pidempikestoinen energiavaje.

Energiavaje voidaan aikaansaada pelkällä ruokavalion rajoittamisella, mutta painonpudotukseen suositellaan myös liittämään liikunta. Liikunta parantaa tutkitusti mielialaa, keskittymiskykyä ja kehon tuntemusta ja ennaltaehkäisee sairauksia, joten 30-60 minuutin kehon liikkuttaminen jollain tavalla päivittäin, pitäisi olla suomalaisten kansalaisvelvoite.

Yksinomaan liikuntaa lisäämällä harva onnistuu kuitenkaan laihduttamaan, koska tavallisen liikunnan aikana menetetyt energiat ovat loppujen lopuksi suhteellisen vähäiset. Esimerkiksi tunnin juoksulenkki maltillisella vauhdilla (8 km) kuluttaa noin 400 kcal, joka vastaa ravintola-pizzasta (1000-1200 kcal) tai Big Mac-ateriasta (1270 kcal) vain noin kolmasosan. Toisin sanoen – jos haluaisit liikunnan avulla kuluttaa ravintolassa syöty pizza, sinun tulisi juosta 24 km:n pituinen lenkki! Liikunta lisää myös ruokahalua joten ruokavalion huomiointi painon pudottamisessa on välttämätöntä.

Olen itsekin kokeillut varmasti lähes kaikkia julkisuudessa esiintyviä dieettejä ja aina joutunut pettymään kun en ole jostain syystä pystynyt pitämään kiinni rutiineista.

  • pätkäpaastoissa kuten 5:2- ja 16:8-metodeissa nälkä yltyi suureksi niinä päivinä tai tunteina kun vapaa syöminen oli sallittua että viikon kokonais-kalorimäärä kasvoi liian suureksi jotta painoa voisi pudottaa.
  • ketoosiin tähtäävissä dieeteissä kuten Atkins, LCHF ja muissa ketogeenisissa ruokavaliossa suolistoni huusi kuitujen perään ja ryhtyi totaaliseen lakkoon aiheuttaen kivuliasta ummetusta. Lisäksi henkinen kaipuu hiilihydraattien perään kasvoi suureksi. Myös treenitehot kärsivät suuresti jos hiilihydraatteja vältetään kokonaan.
  • VLCD (Very Low Calorie Diet)-tyyppisessä ruokailussa, jossa rajoitetaan päivän kalorimääriä erittäin niukaksi eli noin 500-600 kcal:iin, on useita vaaratekijöitä. Niukkaa kalorimäärää saavutetaan esim juomalla muutamia pussikeittoja tai –pirtelöitä päivän aikana. Tällä tavalla paino kyllä nopeasti laskee mutta menetetty paino on lähinnä nesteitä ja ehkä hieman lihastakin, ja kuurin loppumisen jälkeen paino nousee nopeasti entiselle tasolle tai jopa vähän enemmän. Tämä johtuu siitä, että niukan energiansaannin jälkeen elimistö pyrkii varastoimaan enemmän rasvaa vihdoin saadusta ravinnosta, mahdollisten tulevien ”nälkähätä”-jaksojen varalta. Tällä tavalla aineenvaihdunta erittäin herkästi häiriintyy ja laihduttamisen sijaan paino tahtoo nousta tavallista herkimmin kuurin jälkeen, koska elimistö on siirtynyt niin sanotulle säästöliekille.

Olen myös kokeillut useita fitnessurheiluun liittyviä ruokavalio-valmennuksia, ja näiden pohjalta haluaisin tuoda koko kansan tietoisuuteen miten hyvin elimistö voi syömällä PROTEIINIPUUROA. En siis ole tätä proteiinipuuroa varsinaisesti itse keksinyt koska proteiinilla höystettyä puuroa on käytetty jo pitkään urhelijoiden kesken.

Kun tähdätään esimerkiksi fitness-kisoja edeltävästi painoprosentin laskuun, syödään vähemmän kuin kulutetaan, useita kertoja päivässä ja vältetään lisättyä sokeria sekä alkoholia. Näitä olen yrittänyt sisällyttää myös omaan elämääni, ihan sen vuoksi että ähky ei ole mukavaa ja sokeri ja alkoholi eivät tee minulle hyvää. Pikkuhiljaa huomasin että kaurapuuron syömistä lisäämällä kylläisyyden tunteeni säilyy paremmin kuin jos söin esimerkiksi maitorahkaa marjoilla, avokadoa raejuustolla tai kananmunaa kasviksilla, vaikkakin syöty kalorimäärä olisi ollut sama kuin proteiinipuuro-aterialla. Olen syönyt proteiinipuuroa jo useita vuosia aina ajoittain mutta vasta viime kuukausina olen tätä määrää nostanut päivittäiseksi ja nykyään jo kolmeen ateriaan päivässä – aamupalalle, välipalalle ja iltapalalle.

Proteiinipuuron paras ominaisuus on se, että vaikka ollaan minuskaloreilla eli elimistössä on energiavaje kulutukseen nähden, ei nälkä tunnu samalta kuin jos sama kalorimäärä saadaan muista ruoka-aineista.

Tietyntyyppisille ihmisille, joilla on vaikea sietää nälän tunnetta tai jotka kärsivät herkästä vatsasta, ”proteiinipuuro-metodi” on erinomainen tapa pikkuhiljaa laskea painoa ja jatkossa myös hallita painoaan. Kaurapuuron nauttimista on helppo tehdä osaksi elämäntapamuutosta, johon kuuluu tärkeänä myös

  • sokerin ja ”höttöhiilareiden” (esim pikaruokien ja vehnän) syömisen huomattava vähentäminen,
  • alkoholin käytön vähentäminen tai lopettaminen,
  • riittävä uni,
  • lepo ja
  • liikunta.

 

PROTEIINIPUURO-METODIN ruokavalion käytännön toteutus

  • syö 5-6 ateriaa päivässä 2-4 tunnin välein. Tämä saattaa tuntua aluksi ihan liian tiheältä mutta pian elimistö tottuu tiheämpään tahtiin ja pienempiin annoksiin – tasaisella syömisellä pidetään verensokeri tasaisena ja illalla esiintyvää pohjatonta nälkää ei yhtä herkästi esiinny.
  • paastoa yön aikana vähintään 11 tuntia, eli jos syöt aamupalaa yleensä klo 7, älä syö mitään klo 20 jälkeen.
  • ruokailurytmi voi olla esim aamupala klo 7, lounas klo 11, välipala klo 14, illallinen klo 17 ja iltapala klo 19.
  • vähintään kaksi ateriaa ovat kaurapuuroon tehtyjä. Suosituksena on, että ainakin aamupala ja iltapala ovat proteiinipuuroa, ja lisäksi helppo välipala mukaan otettavaksi on tuorepuuro jonka olet valmistanut jo aamulla tai edellisenä iltana jääkaappiin turpoamaan.
  • lounas ja/tai päivällinen voivat olla mitä ikinä mielesi tekee, kunhan muistat pysyä päivän kaloritavoitteessa!

 

  • syömisen aikana älä tee muuta vaan keskity annokseen jota syöt. Eli ei puhelimia, lehtiä tai muuta ajanvietettä ruokapöytään!
  • jos on vaikeaa lopettaa syöminen ateriasi jälkeen, kehitä rutiini jota teet aina heti ruokailun jälkeen. Esimerkkinä voi olla 10 minuutin meditaatio hiljaisuudessa ja yksin ovi suljettuna, seuraavan päivän ruokien suunnittelu ja valmistelu, kirjan lukeminen tai kuunteleminen ym.

Jos haluat pudottaa painoa, saat tästä selkeät ohjeet omatoimiseen toteuttamiseen.

  1. Laske paljonko kehosi kuluttuaa kaloreita päivän aikana esimerkiksi tästä.
  1. Tämän jälkeen vähennät kalorintarpeestasi noin 500(-1000) kcal, jolloin painonpudotusvauhtisi on noin 0,5-1 kg viikossa, hieman myös aktiivisuudestasi riippuen. Älä kuitenkaan laske päivän kalorimäärää alle 1400 kcal.

Eli jos päivittäinen energiantarpeesi on laskennallisesti 2100 kcal, laihdut kuukaudessa vähintään noin 2-4 kg jos vähennät päivittäistä ruoasta tultua energiamäärää ad 1600 kcal. Se tarkoittaa jopa seitsemän (!) 220 kcal:n proteiinipuuroateriaa päivässä, joten ei todellakaan puhuta mistään kitu-dieetistä!

  1. Jotta pysyt kärryillä saadusta energia-määrästäsi, suosittelen hankkimaan puhelinsovelluksen jonka avulla on helpompi laskea päivänä syödyt kalorimäärät. Esimerkiksi LifeSum on ilmainen ja suhteellisen helppokäyttöinen.
  2. Jaa kalorimääräsi viidelle ateriallesi suhteellisen tasaisesti.
  3. Aloita muodostamalle sinulle sopivat proteiinipuuro-ateriat aamuun ja iltaan sekä mahdollisesti myös välipalalle. Jäljelle jäävät kalorit jaat lopuksi lounaalle ja päivälliselle.

Muista että ensimmäiset kaksi viikkoa ovat sokerin vieroituksessa ja nälän tuntemisessa yleensä pahimmat. Jos nälkä on kova ja olet esimerkiksi liikkunut paljon päivän aikana, pidä mukanasi ”hätävara” jotta ei nälän tunne ehdi kasvaa liian suureksi. Hätävara voi olla esim kourallinen pähkinöitä, proteiinipatukka, hedelmä, vihanneksia tai keitetty kananmuna. Yritä rajoittaa että hätävaran kanssa ei päivän kalorimäärä nouse korkeammalle kuin korkeintaan 200 kcal yli tavoitteesi.

Muista juoda tarpeeksi vettä. Keho tulkitsee usein janon virheellisesti nälän tunteeksi. Pidä tavoitteena juoda vähintään 1,5-2 litraa vettä päivässä, hikiliikunta toki lisää tätä tarvetta.

 

Liikunta:

  • pidä tavoitteena 10 000 – 12 500 askelta päivässä vähintään (hanki tarvittaessa aktiivisuusranneke jolla seuranta helpottuu). Ota tavaksi harrastaa vähintään 20 min kävelyä päivässä, mieluiten metsässä jos sinulla on siihen mahdollisuus.
  • lihaskuntotreeniä suositellaan kaikille viikoittain muutamia kertoja. Esimerkiksi kiertoharjoittelua kolmena päivänä viikossa voidaan suorittaa kotioloissa hyvinkin ripeästi alle 20 minuutissa, vain omaa kehonpainoa hyväksi käyttäen. Ideoita tähän löydät netistä tai liikunta-alan aikakausi-lehdistä.
  • aerobista liikuntaa vähintään 2 kertaa viikossa jolloin nostetaan sykettä korkeammalle. Tämä voi olla HIIT-tyyppinen intervallitreeni omalla kehonpainolla tai juoksu-intervalleilla, tasasykkeistä juoksua, pyöräilyä ym.
  • Muista että liikunta ei ole kuitenkaan välttämätöntä painon pudotuksessa! Vaikka et pääsisikään suorittamaan suunniteltua liikuntaasi, pysy kuitenkin suunnitelussa ruokailuissa ja määrissä.

 

ESIMERKKEJÄ proteiinipuuro-metodin aterioista:

Tässä esimerkki-ateriat 30-v naiselle joka painaa 72 kg ja on 165 cm pitkä, ja omaa tavallisen aktiivisuustason (istumatyö mutta esim kävelee paljon päivittäin).  Hänen päivittäinen energiatarpeensa on noin 2100 kcal, joten vähentämällä 500 kcal hänen tavoitteensa päivittäin on 1600 kcal.

Hän jakaa energiasaantinsa esim seuraavasti:

  • aamupala 230 kcal (proteiinipuuro + maitokahvi)
  • lounas 400 kcal
  • välipala 350 kcal (tuorepuuro + maitokahvi)
  • päivällinen 400 kcal
  • iltapala 220 kcal (proteiinipuuro + tee)
  • YHTEENSÄ 1600 kcal

 

Aamupala ja iltapala 230 kcal

  • 35 g kaurahiutaleita (130 kcal)
  • 50 g pakastettuja mustikoita (23 kcal)
  • proteiinilisänä jokin näistä:
    • 1 kananmuna (75 kcal) TAI
    • 100 g rasvatonta raejuustoa (67 kcal) TAI
    • 20 g proteiinijauhetta (ilman hiilihydraatteja, esim Fitnessguru Casein double chocolate, 65 kcal)

Kaurahiutaleet keitetään vedessä puuroksi mikrossa tai kattilassa pienen suolamäärän kanssa. Lisää kuumaan puuroon pakastemarjat, jotka viilentävät puuron hetkessä.

Proteiinijauheen voit ensin sekoittaa veteen ja kaataa puuron sekaan, tai sekoittaa suoraan puuroon jos se on hieman löysempää. Jos mieluummin käytät raejuustoa, voi syödä sen sivussa, tai sekoittaa suoraan puuroon. Keitetyn kananmunan voit nauttia suolan kanssa, erityisesti jos urheilet paljon jolloin keho tarvitsee suolaa nestetasapainoon ja lihasten hyvinvointiin. Voit myös sekoittaa kananmunan raakana suoraan vastavalmistuneeseen ja kuumaan puuroon, jolloin se kypsyy puurossa hitaasti sekoittaen.

YHTEENSÄ tämä ateria tekee vain noin 230 kcal, joka on erittäin vähän siihen nähden miten hyvin se täyttää vatsaa. Voit juoda myös teetä tai kahvia tilkalla rasvatonta maitoa, jos haluat.

Tyypillinen aamu- ja iltapala.

Välipala (helppo pakata aamulla mukaan töihin jossa se säilytetään jääkaapissa):

Tuorepuuro:

  • 35 g kaurahiutaleita (130 kcal)
  • 10 g (1 rkl) chiasiemeniä (44 kcal)
  • 100 g pakastemustikoita (44 kcal)
  • 100 g rasvatonta raejuustoa (67 kcal)
  • kanelia (ceylon), kardemummaa ja puhdasta vaniljajauhetta maun mukaan
  • nesteeksi esim 1,5-2 dl rasvatonta maitoa tai sokeroimatonta mehukeittoa (18-52 kcal)

Sekoita kaikki ainekset kippoon tai purkkiin ja anna turvota jääkaapissa vähintään 2 tuntia ennen ruokailua. Kaurahiutaleita ei siis keitetä puuroksi vaan lisätään sellaisinaan.

Tämä tuorepuuro on täynnä ihania ”superfoodeja”: chiasiemenet sisältävät laadukkaita rasvan lähteitä ja lisää kylläisyyden tunnetta, kuten myös proteiini jota raejuustossa on. Kaneli ja kardemumma hillitsevät insuliinin eritystä ja siten stabiloivat verensokerin nousua. Mustikoissa on paljon vitamiineja ja flavonoideja jotka toimivat luonnollisina antioksidantteina.

Tuorepuuro.

Energiaa tästä annoksesta ja näillä määrillä tulee noin 320 kcal.

 

Lounas ja päivällinen

Nämä kaksi ateriaa ovat vapaasti valittavissa mieltymysten mukaan siten, että päivän energiamäärä täyttyy mutta ei ylity.

Painonpudotuksessa on todettu että hiilihydraattien vähentäminen ja samalla proteiinin ja rasvan lisääminen saattaa joillakin vaikuttaa suotuisasti näläntunteen ja sokerihimon hallintaan. Jos halua pitää päivän kokonais-hiilihydraattimäärää pienenä niin näillä pää-aterioilla voi välttää leipää, perunaa, pastaa ja riisiä. Itse vältän gluteenia ja nopeita hiilihydraatteja (erityisesti sokeria ja vehnää), prosessoituja ruoka-aineita sekä lihatuotteita, mutta nämä pää-ateriat voi siis periaatteessa olla mitä vaan kunhan kokonaisenergia on sallituissa rajoissa.

Monelle voi tulla yllätyksenä, että vaikka söisi kaurahiutaleita kolme kertaa päivässä, ruokavalio on edelleen erittäin vähähiilihydraattinen, jos muutoin välttää leipää, pastaa ym tuotteita.

Esimerkkejä terveellisistä lounaista ja päivällisistä:

  • Lautanen täytetty lautasmallin mukaan esim työpaikan ruokalassa: puolet lautasesta kasviksia lorauksella öljyä, neljäsosa perunaa/riisiä tai pastaa sekä neljäsosa proteiinin lähdettä kuten kalaa, kanaa, lihaa tai kasvisproteiinia kuten esim nyhtökauraa.
  • Smoothie tehty banaanista, maitorahkasta, pinaatista ja kurkusta sekä siemennäkkileipä vuohenjuustolevitteellä ja tuoreilla yrteillä.
  • Kasvissosekeitto raejuustolla + siemennäkkäri avokadolla.
  • Yllä mainittu tuorepuuro ja lisäksi esim pieni hedelmä tai kasviksia.
  • Salaattisekoitus salaatilla, babypinaatilla, tomaatilla, paprikalla ja joitakin proteiinilähteitä kuten kevyt-fetaa, keitetty kananmuna, tonnikalaa, kanaa, nyhtökauraa tms. Hiilihydraattia voidaan lisätä quinoalla, pavuilla, bataatilla tms, ja rasvan lähteenä voi toimia esim kasvipohjainen öljy, avokado ja/tai siemenet tai pähkinät.
Vihersmoothie maitorahkaan ja lempparinäkkärini gluteenittomana.
Kasvissosekeitto raejuustolla sekä siemennäkkäri vuohenjuustolla ja avokado.
Ruokaisa ja täyttävä salaatti.

Jos päätät kokeilla proteiinipuuro-metodia kilojen karistamiseksi, kerrothan kokemuksiasi tässä kommenttikentässä tai sähköpostilla marika.schroder gmail.com

Tekijä: Marika Schröder

Ihotautilääkäri / Hudläkare

Yksi ajatus artikkelista “PROTEIINIPUURO-METODI painon hallintaan”

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s